رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از ابتلا به سرطان سینه

سرطان پستان شایع ترین سرطان در میان زنان است. به عنوان مثال ، فقط در ایالات متحده از هر 8 زن 1 نفر و در ایران هر 40 دقیقه یک زن به سرطان پستان مبتلا می شود. آسیب DNA و جهش های ژنتیکی ممکن است باعث بیماری شوند. به ارث بردن ژن های خاصی مانند BRCA1 و BRCA2 و افزایش وزن ممکن است خطر ابتلا به سرطان پستان را افزایش دهد. سبک زندگی نقش مهمی در پیشگیری از سرطان ، از جمله سرطان پستان دارد. در این مقاله ، ما قصد داریم یک رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از ابتلا به سرطان سینه را برای شما شرح دهیم.

فاکتورهای زیادی در ارتباط با سرطان پستان وجود دارد. اگرچه داشتن یک رژیم غذایی سالم خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد و سلامت کلی شما را تحت تأثیر قرار خواهد داد، اما این تنها بخشی از معمای سلامتی است. حتی با داشتن یک رژیم غذایی سالم ، غربالگری منظم پستان مهم است. با این حال، تشخیص به موقع نقش مهمی در درمان این بیماری دارد. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که برخی غذاها خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می دهند.

نقش رژیم غذایی در کاهش ریسک ابتلا به سرطان سینه

تحقیقات نشان داده است که سبک زندگی(لایف استایل) نقش مهمی در سرطان پستان دارد. عواملی همچون

• مصرف الکل
• قرار گرفتن در معرض استروژن های محیطی
• استعمال دخانیات
• رژیم های غربی (که شامل غذاهای فرآوری شده است)

خطر ابتلا به سرطان پستان را افزایش می دهد. از طرف دیگر ، رژیم مدیترانه ای غنی از روغن زیتون ، میوه ها ، سبزیجات و ماهی این احتمال را کاهش می دهد.

به طور کلی، غذاهای زیر نقش مهمی در حفظ رژیم غذایی سالم و جلوگیری از بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان پستان دارند.

• محصولات مبتنی بر سویا
• انواع سبزیجات و میوه ها
• غذاهای غنی از ویتامین D و ویتامین های دیگر.
• غذاها و ادویه هایی که خاصیت ضد التهابی دارند.
• شیر و لبنیات کم چرب
• غذاهای غنی از فیبر مانند غلات کامل و حبوبات.
• غذاهای گیاهی را که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند بکارید.

مطالعات بر روی فیبرهای غذایی و تأثیر آن بر سرطان پستان نشان می دهد که فیبر دارای خواص ضد سرطانی است. استروژن اضافی عاملی در ایجاد و گسترش برخی از انواع سرطان است. خوردن غذاهای پر فیبر به سرعت بخشیدن به این فرآیند و از بین بردن استروژن کمک می کند. فیبر همچنین به سیستم هضم و دفع منظم مواد زائد از جمله استروژن و سموم کمک می کند.

میوه ها و سبزیجات ، غلات و حبوبات غنی از فیبر هستند، و مهمترین فاکتور ضد سرطانی که آنتی اکسیدان است را دارا میباشند. بتاکاروتن ، ویتامین C و ویتامین E. آنتی اکسیدان ها باعث کاهش تعداد رادیکال های آزاد (مواد زائدی که بدن به طور طبیعی بدن تولید می کند) می شوند.

مواد مغذی که خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش می دهند

سبزیجات برگ سبز

کلم ، اسفناج و کاهو نمونه هایی از این نوع سبزیجات هستند. سبزیجات برگ تیره سرشار از آنتی اکسیدان های کاروتنوئید از جمله بتاکاروتن ، لوتئین و زاگزانتین است که ریسک سرطان پستان را کاهش می دهند. مطالعه بر روی 7000 نفر نشان داده، زنانی که مقادیر بالاتری از کاروتنوئید در خون خود دارند نسبت به زنانی که سطح کاروتنوئید کمتری دارند احتمال ابتلا به سرطان پستان در آنها بسیار کمتر است.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که مقادیر بالای فولات (نوعی ویتامین B موجود در سبزیجات برگ سبز) از زنان در برابر سرطان پستان محافظت می کند.

مرکبات

مرکبات غنی از ترکیباتی است که از ما در برابر سرطان پستان محافظت می کند (ترکیباتی مانند ویتامین C ، فولات و کاروتنوئیدها مانند بتا-کریپتوزانتین و بتاکاروتن و همچنین آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی مانند کوئرستین ، هسپرتین و نارینگین). این غذاها دارای اثرات ضد التهابی ، ضد سرطانی و آنتی اکسیدانی هستند. طبق مطالعات صورت گرفته ارتباط بین مصرف مرکبات و ریسک ابتلا به سرطان ( از جمله سرطان سینه) گویای آن است که مصرف مرکبات در کاهش ابتلا به سرطان تاثیر به سزایی دارد.

مطالعه بر روی بیش از 8000 نفر نشان داد که مصرف زیاد مرکبات خطر ابتلا به سرطان پستان را تا 10 درصد کاهش می دهد.

ماهی‌های چرب

ماهی های چرب ، از جمله ماهی آزاد و ساردین ، سرشار از امگا 3 و سلنیوم هستند و آنتی اکسیدان هایی مانند ماده مهار کننده اثرات ضد سرطانی دارند. برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن ماهی های چرب خطر ابتلا به سرطان پستان را بسیار کاهش می دهد. بیست و شش مطالعه بر روی 883000 نفر نشان داد که خوردن غذاهای غنی از امگا 3 خطر ابتلا به سرطان پستان را تا 14 درصد کاهش می دهد.

متعادل سازی مصرف امگا 3 و امگا 6 خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش می دهد. شما می توانید با مصرف بیشتر ماهی های چرب و آجیل و روغن های مفید (مانند روغن زیتون و روغن آووکادو) و همچنین روغن های تصفیه شده کمتر ، این تعادل را ایجاد کنید.

توت‌ها

مصرف منظم توت مانند توت فرنگی ، توت سیاه و بلوبری برای کاهش خطر ابتلا به بسیاری از سرطان ها از جمله سرطان پستان مفید است. توت حاوی فلاونوئیدها و آنتوسیانین ها است که به اثبات رسیده است در جلوگیری از آسیب سلول و رشد و گسترش سلول های سرطانی مفید است.

غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیری مانند ماست و کفیر حاوی پروبیوتیک هایی هستند که از ما در برابر سرطان پستان محافظت می کنند. بررسی مطالعات در مورد رابطه بین مصرف لبنیات و سرطان پستان به این نتیجه رسیده است که مصرف این مواد با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان مرتبط است. همچنین، مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که تأثیر غذاهای تخمیر شده در کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان به دلیل نقش برخی از پروبیوتیک ها در تقویت سیستم ایمنی بدن است.

سبزیجات آلیوم

سیر ، پیاز و تره فرنگی خانواده ای از سبزیجات آلیوم هستند که سرشار از مواد مغذی هستند (مانند ترکیبات آلی گوگرد ، آنتی اکسیدان های فلاونوئید و ویتامین C). این مواد می توانند خواص خارق العاده ای در جلوگیری از سرطان داشته باشند. مطالعه ای بر روی 660 زن در پورتوریکو نشان داده که بین مصرف زیاد سیر و پیاز و کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان ارتباط وجود دارد. همچنین، مطالعه دیگری روی 285 زن نشان داد که مصرف زیاد تره و سیر زنان را از خطر سرطان پستان محافظت می کند.

سبزیجات خانواده کلم

سبزیجات کلم مانند گل کلم ، کلم پیچ و کلم بروکلی ممکن است خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش دهد. سبزیجات کلم حاوی گلوکوزینولات ها هستند که بدن انسان آنها را به مولکول هایی به نام ایزوتیوسیانات تبدیل می کند که دارای خواص ضد سرطانی قوی هستند. همچنین ، یک مطالعه بر روی 1493 زن نشان میدهد که مصرف زیاد سبزیجات در خانواده کلم ها در کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان موثر است.

ادویه‌ها و سبزیجات معطر

ادویه ها و سبزیجات معطر (مانند جعفری ، رزماری ، پونه کوهی ، آویشن ، زردچوبه ، کاری و زنجبیل) در پیشگیری از سرطان پستان مفید هستند. این ادویه ها و سبزیجات حاوی ویتامین ها ، اسیدهای چرب و آنتی اکسیدان های پلی فنول هستند. به عنوان مثال ، پونه کوهی سرشار از آنتی اکسیدان های کارواکرول و رزمارینیک اسید است که طبق مطالعات انجام شده تأثیر قابل توجهی بر سلول های سرطانی پستان دارد.

همچنین ، کورکومین (که ماده اصلی سازنده زردچوبه است) و اپی ژنین (که فلاونوئید جعفری است) دارای خواص ضد سرطانی مهمی هستند. از آنجا که در سایر ادویه جات و سبزیجات معطر خاصیت ضد سرطانی دارد ، بهتر است از آنها در پخت و پز استفاده کنید.

سویا

سویا یک منبع غذایی سالم است که خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش می دهد. این ماده غذایی گیاهی سرشار از پروتئین ، چربی های مفید ، ویتامین ها و مواد معدنی است. اما میزان کربوهیدرات موجود در آن کم است. همچنین دارای آنتی اکسیدان هایی به نام ایزوفلاون است. یک مطالعه در سال 2017 بر روی 6235 زن نشان داد که مصرف زیاد ایزوفلاون باعث کاهش ریسک سرطان می شود.

سویا حاوی کلسترول بد یا L. Jan است. LDL را کاهش می دهد و در نتیجه خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. کلسترول بالا در افراد چاق، عواملی هستند که به سندرم متابولیک مرتبط با التهاب کمک می کنند. التهاب ممکن است در سرطان پستان نقش منفی را بازی کند، که می تواند با مصرف سویا کاهش یابد.

برخی افراد معتقدند که مصرف سویا خطر سرطان پستان را افزایش می دهد زیرا حاوی ایزوفلاونهایی است که مانند استروژن هستند. اما یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که استروژن همان ایزوفلاونها نیست و این دو رفتار مشابهی ندارند ، بنابراین سویا خطر ابتلا به سرطان پستان را افزایش نمی دهد.

غذاها و نوشیدنی‌هایی که باید از آنها بپرهیزیم

در حالی که برخی از غذاها ما را از خطر سرطان پستان محافظت می کنند ، غذاهای دیگری نیز وجود دارند که خطر ابتلا به آنها را افزایش می دهند. بنابراین بهتر است تا حد ممکن مصرف آنها را به حداقل برسانید. در اینجا برخی از غذاها و نوشیدنی ها آورده شده است:

• نوشیدنی های الکلی: مصرف الکل خطر ابتلا به سرطان پستان را بسیار افزایش می دهد.
• غذاهای سرخ شده: تحقیقات نشان می دهد رژیم غذایی سرشار از غذاهای سرخ شده به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان پستان را افزایش می دهد. در حقیقت ، مطالعه ای بر روی 620 زن ایرانی نشان داد که خوردن غذاهای سرخ شده علت اصلی سرطان پستان در بین این زنان است.
• فست فودها: مصرف منظم فست فود خطرات زیادی دارد (به عنوان مثال خطر بیماری های قلبی ، دیابت ، اضافه وزن و سرطان پستان).
• قند بالا: رژیم غذایی حاوی قند بالا خطر ابتلا به سرطان پستان را بسیار افزایش میدهد زیرا ممکن است باعث ترشح آنزیم های خاصی شود که در رشد و گسترش سلول های سرطانی نقش دارند.
• گوشت های فرآوری شده: مصرف گوشت های فرآوری شده (یعنی سوسیس و کالباس) خطر ابتلا به سرطان پستان را افزایش می دهد. بررسی 15 مطالعه نشان داد که خوردن گوشت های فرآوری شده خطر ابتلا به سرطان پستان را تا 9٪ افزایش می دهد.
• کربوهیدرات های تصفیه شده: رژیم غذایی پر کربوهیدرات خطر ابتلا به سرطان پستان را افزایش می دهد. سعی کنید کربوهیدراتهای تصفیه شده (مانند نان سفید ، کیک و شیرینی) را با غلات کامل و سبزیجات مغذی جایگزین کنید.